李媛，她們的媽媽，則是細心地為她們籌辦必須品：“記得帶好防曬霜，不要曬傷了。”

核心練習：平板支撐x3組x60秒，俄羅斯轉體x3組x20次每側

熱身：10分鐘跳繩，滿身靜態拉伸

門生代表林琪冉走下台，她的聲音果斷而有力：“作為門生代表，我承諾，我們將以最飽滿的熱忱投入到軍訓中，不但熬煉身材，更熬煉意誌。我們高一(2)班的同窗們，籌辦好了嗎？”

間歇練習：8x100米自在泳，儘力衝刺，間隔2分鐘

校長站在主席台上，淺笑著對大師說：“歡迎大師回到校園，開端新的學期。上學期，因為一些特彆啟事，我們冇有停止軍訓，但這學期我們會補上。軍訓不但是一次身材上的熬煉，更是一次精力上的磨礪。但願大師能夠主動參與，揭示出我們門生的風采。”

冷卻放鬆：溫水浴，靜態拉伸

王教員說：“此次軍訓，我們看到了同窗們的生長和進步，但願大師能把在虎帳中學到的東西，利用到學習和餬口中去。”

爺爺則是嚴厲而慈愛地叮嚀：“在虎帳裡，要遵循規律，尊敬教官，

週日：歇息或輕鬆泅水

教員發言

泅水拉伸：滿身拉伸，每個行動保持30秒，反覆2次

冷卻放鬆：靜態拉伸，泡沫軸轉動

林峰，也就是他們的爸爸，對兩個女兒說：“你們要記著，軍訓不但是熬煉身材，更是熬煉意誌。我但願你們能夠學到甲士的精力。”

冷卻放鬆：200米輕鬆泅水，靜態拉伸

林念淇淺笑著鼓勵她：“彆擔憂，我們一起儘力，必然能夠的。”

確保每天攝取充足的蛋白質、碳水化合物和安康脂肪，以支撐肌肉修複和能量規複。

仰泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘

每天的練習內容與第1周類似，但增加練習量和強度。比方，增加每組的間隔，減少間隔時候，或者增加組數。

自在泳持續行動練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

週一至週六：

第五章：團隊的力量

蛙泳持續行動練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

輕鬆泅水：1000米輕鬆泅水，不計時，專注於放鬆肌肉

琪冉則在射擊練習中表示超卓，她的精準和沉著讓同窗們都刮目相看。

熱身：500米輕鬆泅水，靜態拉伸

終究，軍訓的日子到了。門生們乘坐校車來到了黌舍內的軍訓基地。虎帳的餬口嚴格而有規律，每天淩晨六點起床，早晨十點熄燈。念淇和琪冉很快就適應瞭如許的餬口。

確保每晚起碼7-9小時的高質量就寢，以促進身材的規複和修複。

每天專注於一個泳姿的專項練習，同時保持其他泳姿的技術練習。

週日：

仰泳持續行動練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

王教員和黎教員都鼓勵門生們：“這是揭示我們班級連合的時候，大師要相互支撐，共同儘力。”

週六：技術練習

保持充沛的水分攝取，特彆是在高強度練習後。

在每次練習前掉隊行充分的熱身和冷卻放鬆，以減少受感冒險。

首要練習：

歇息或停止輕鬆的交叉練習，如瑜伽或普拉提，以進步矯捷性和核心力量。