冷卻放鬆：泡沫軸轉動，靜態拉伸

確保每晚起碼7-9小時的高質量就寢，以促進身材的規複和修複。

教員發言

在一個陽光亮媚的淩晨，北京某高中的高一門生們堆積在操場上，籌辦驅逐他們即將到來的軍訓。高一一共有五個班，每個班的門生都帶著分歧的表情，有的鎮靜，有的嚴峻，有的則是等候。對於高一（1）班的林念淇和高一（2）班的林琪冉來講，軍訓不但僅是一次淺顯的黌舍活動，更是一次家屬傳統的持續。

熱身：500米輕鬆泅水，靜態拉伸

輕鬆泅水：1000米輕鬆泅水，不計時，專注於放鬆肌肉

跟著軍訓日期的鄰近，兩個班級的門生們開端籌辦行裝。林念淇和林琪冉回到家中，他們的父母和爺爺都非常支撐他們插手軍訓。

摹擬比賽，以查抄練習結果並停止最後的調劑。

首要練習：

第4周：調劑和籌辦周

週一至週六：

首要練習：

冷卻放鬆：靜態拉伸，泡沫軸轉動

冷卻放鬆：200米輕鬆泅水，靜態拉伸

每天專注於一個泳姿的專項練習，同時保持其他泳姿的技術練習。

冷卻放鬆：200米輕鬆泅水，靜態拉伸

第五章：團隊的力量

李媛，她們的媽媽，則是細心地為她們籌辦必須品：“記得帶好防曬霜，不要曬傷了。”

週一：技術練習

週四：心肺服從練習

熱身：10分鐘瑜伽熱身

軍訓不但僅是小我的熬煉，更是團隊合作的磨練。在一次團隊接力比賽中，高一（1）班和高一（2）班被分到了同一組。

蛙泳技術練習：50米x10組，每組間隔1分鐘

每天的練習內容與第1周類似，但增加練習量和強度。比方，增加每組的間隔，減少間隔時候，或者增加組數。

黎教員也說：“軍訓固然結束了，但甲士的精力永久在我們心中。”

首要練習：

歇息或停止輕鬆的交叉練習，如騎自行車或慢跑，以促進心肺服從和肌肉規複。

力量練習：深蹲x3組x10次，臥推x3組x10次，引體向上x3組x最大次數

爺爺則是嚴厲而慈愛地叮嚀：“在虎帳裡，要遵循規律，尊敬教官，

保持充沛的水分攝取，特彆是在高強度練習後。

自在泳持續行動練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

在練習場上，念淇揭示出了她超卓的體能和規律性，她的行動標準，態度當真，很快就獲得了教官的表揚。

間歇練習：8x100米自在泳，儘力衝刺，間隔2分鐘

隨後，王教員和黎教員彆離代表高一(1)班和高一(2)班發言。王教員說：“高一(1)班的同窗們，新學期，新應戰。軍訓是一次可貴的機遇，但願大師能夠相互幫忙，共同進步。”

熱身：500米輕鬆泅水

瑜伽：停止30分鐘的瑜伽練習，專注於進步矯捷性和均衡

按照小我體能程度和練習目標調劑練習打算。

蛙泳持續行動練習：100米x5組，每組間隔2分鐘

一週的軍訓很快就結束了。在結營典禮上，教官對統統門生的表示賜與了高度評價。

有氧泅水：1500米自在泳，保持穩定節拍

週一至週六：

熱身：500米輕鬆泅水，靜態拉伸

週日：歇息或輕鬆泅水