週六：

週三：

早上：1小時的滿身力量練習，重點在覈心和下肢。

週五：

下午：1小時30分鐘的水中練習，包含蝶泳的短間隔衝刺和自在泳的長間隔耐力遊。

”

上午：2小時的網課學習。

早晨：30分鐘的拉伸和泡沫軸轉動。

週三：

鄭鍛練決定給徐鍛練打電話，一起會商林念淇的練習打算。

下午：1小時30分鐘的水中練習，包含蝶泳的長間隔耐力遊和自在泳的速率練習。

下午：1小時15分鐘的水中練習，包含蝶泳的短間隔衝刺和自在泳的長間隔耐力遊。

林念淇： “鍛練，我情願嘗試。我信賴在您的指導下，我能夠在泅水上有所成績。”

週五：

早上：45分鐘的蝶泳技術練習，15分鐘的自在泳速率練習。

與乒乓球鍛練徐鍛練的相同

早晨：30分鐘的瑜伽和深呼吸練習。

下午：1小時的水中練習，包含蝶泳和自在泳的瓜代練習。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時的水中蝶泳手臂行動練習，15分鐘的自在泳速率練習。

早晨：45分鐘的拉伸和恢新活潑。

早上：1小時的間歇性有氧練習，如泅水衝刺和慢跑。

週三：

上午：1小時的網課學習。

第3-4周：技術完美和耐力建立

第7-8周：比賽和評價

週六：

早上：1小時的高強度間歇練習（HIIT），專注於進步發作力。

下午：1小時的水中蝶泳和自在泳異化練習，瓜代停止。

早上：1小時的有氧練習，如泅水長間隔和慢跑。

上午：2小時的網課學習。

早晨：自在活動或乒乓球練習。

下午：1小時30分鐘的水中練習，包含蝶泳的短間隔衝刺和自在泳的長間隔耐力遊。

下午：45分鐘的水中蝶泳腿練習，15分鐘的自在泳技術練習。

早晨：30分鐘的拉伸和泡沫軸轉動。

下午：1小時的水中練習，包含蝶泳的短間隔衝刺和自在泳的長間隔耐力遊。

在2022年9月13日。鄭鍛練的辦公室裡，林念淇與兩位鍛練停止了一次深切的對話，會商她將來的練習方向和如何均衡分歧的興趣。

下午：1小時的水中蝶泳技術練習，包含劃水和踢腿的調和性。

週六：

週二：

下午：1小時的水中練習，包含蝶泳的長間隔耐力遊和自在泳的速率練習。

早晨：30分鐘的放鬆泅水和深呼吸練習。

週四：

週五：

週二：

上午：2小時的網課學習。

早上：1小時的有氧練習，如泅水長間隔和慢跑。

下午：1小時的水中蝶泳和自在泳異化練習，瓜代停止。

上午：1小時的網課學習。

早上：1小時的間歇性有氧練習，如泅水衝刺和跳繩。

林念淇： “我曉得這將是一個應戰，但我已經籌辦好了。我會儘力練習，不管是泅水還是乒乓球，我都會儘力以赴。”

歇息或停止輕鬆的交叉練習，如騎自行車或瑜伽。

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早上：1小時15分鐘的滿身力量練習，包含更多的滿身力量練習。

早上：1小時的體能練習，按照比賽成果和鍛練的反應，調劑練習的重點。