拉伸結束，專項泅水練習正式開端。

上午（上學期間）

- 操場慢跑（10 分鐘）：在練習基地操場停止慢跑熱身，速率節製在能夠使身材微微出汗的程度，約為最大心率的 50% - 60%（最大心率 = 220 - 春秋）。慢跑過程中，保持身材樸重，法度輕巧，呼吸均勻且有節拍，通過滿身肌肉的參與活動，晉升體溫、加快血液循環，使身材各樞紐和肌肉逐步進入活動狀況，為後續的高強度練習做好籌辦。同時，在慢跑過程中，要特彆重視膝蓋的感受，若呈現任何不適或疼痛，該當即停止並奉告鍛練。

“在泅水練習方麵，現階段得臨時放棄蛙泳，轉而將重點放在自在泳練習上。因為相對來講，自在泳對膝蓋的壓力較小。剛開端的時候，能夠先讓她停止一些根本的水下呼吸練習，幫忙她重新找回在水中的那種熟諳感受，慢慢適應水環境。與此同時，共同自在泳踢腿和劃臂的分化練習，在這個過程中，必然要重視行動的標準性和效力，這對於晉升她的自在泳技術程度相稱首要。”張大夫有條不紊地說道。

“先停止水下呼吸練習。”鄭鍛練說完，林芷琪便走進泳池淺水區，手扶池邊。鄭鍛練站在池邊，親身樹模起來：“像我如許，頭部入水要慢，吐氣均勻，就彷彿有一股細細的氣流從你的嘴裡緩緩吐出，在水中構成一串小小的氣泡。出水時則要快速吸氣，如同海豚躍出水麵呼吸新奇氛圍那般敏捷而有力。”林芷琪深吸一口氣，把頭埋入水中，開端練習。第一次出水時，她的呼吸略顯短促，鄭鍛練頓時提示：“彆慌，遵循節拍來，吸氣要深。你要把本身設想成一個在水中自在安閒的精靈，呼吸是你與水天下相同的橋梁，隻要把握了安穩的呼吸節拍，才氣在水中暢遊無阻。”林芷琪閉上眼睛，調劑了一下心態，再次入水，此次她的呼吸較著好了很多。她抬開端，臉上暴露一絲欣喜：“鍛練，我感受找到點感受了。”

林芷琪當真地點點頭，調劑著本身的速率和姿式，內心冷靜想著鍛練的話。跑了幾圈後，鄭鍛練喊道：“好了，停下，來做拉伸。”

鄭鍛練微微點頭，如有所思：“行，我大抵明白了您的意義。那關於練習強度和時候，您感覺如何安排會比較適合呢？”

1、練習目標

- 嚴格遵循練習打算中規定的熱身、練習和放鬆環節停止操縱，不得隨便省略或收縮任何一個環節。熱身活動能夠有效防備活動毀傷，練習後的拉伸與放鬆則對於身材規複和肌肉頹廢減緩相稱首要。

4、重視事項

練習結束後，鄭鍛練對林芷琪語重心長地說：“明天練習得很好，你很儘力，不過歸去後要好好放鬆，明天持續加油。泅水是一項需求耐久對峙和不竭堆集的活動，每一次的練習都是一次生長的機遇，你要好好掌控。”

- 水下呼吸練習（10 分鐘）：在泳池淺水區，手扶池邊，停止頭部入水和出水的呼吸練習。先深吸一口氣，然背麵部遲緩入水，同時均勻地用鼻子和嘴巴撥出氣體，構成持續的氣泡流。當頭部即將出水時，快速地用嘴巴吸入新奇氛圍，然後再次入水反覆呼吸行動。在練習過程中，要重視呼吸的節拍與連貫性，找到合適本身的呼吸頻次，製止因呼吸不暢導致的身材缺氧或行動混亂。能夠通過逐步耽誤水下呼氣時候和收縮水麵吸氣時候的體例，進步呼吸效力，為自在泳長間隔遊進奠定根本。