- 啞鈴肩推（3 組，每組 8 - 10 次）：坐在練習凳上，背部挺直，雙腳結壯空中。雙手各持一隻啞鈴，肇端位置啞鈴位於肩部兩側，掌心向前。吸氣籌辦，然後呼氣時，雙手同時向上推起啞鈴，直至手臂伸直，啞鈴在頭頂上方幾近相碰，此時肩部肌肉充分收縮。接著吸氣，遲緩放下啞鈴回到肇端位置。挑選啞鈴重量時，應按照林芷琪的實際力量環境，以能夠完陳規定次數且行動標準為準，逐步增加啞鈴重量，刺激肩部三角肌前束、中束和後束的發展與力量晉升，加強肩部在自在泳劃臂過程中的穩定性與節製才氣。

- 嚴格遵循練習打算中規定的熱身、練習和放鬆環節停止操縱，不得隨便省略或收縮任何一個環節。熱身活動能夠有效防備活動毀傷，練習後的拉伸與放鬆則對於身材規複和肌肉頹廢減緩相稱首要。

“在泅水練習方麵，現階段得臨時放棄蛙泳，轉而將重點放在自在泳練習上。因為相對來講，自在泳對膝蓋的壓力較小。剛開端的時候，能夠先讓她停止一些根本的水下呼吸練習，幫忙她重新找回在水中的那種熟諳感受，慢慢適應水環境。與此同時，共同自在泳踢腿和劃臂的分化練習，在這個過程中，必然要重視行動的標準性和效力，這對於晉升她的自在泳技術程度相稱首要。”張大夫有條不紊地說道。

很快，鄭鍛練連絡與張大夫的會商內容，寫出了一份詳細的練習計劃。

- 自在泳劃臂練習（10 分鐘）：單臂劃水練習每組 8 - 10 次，停止 3 組。站在泳池邊，一手抓住池邊，另一手臂伸直向前伸展，手指併攏，掌心向下。吸氣後，手臂入水，入水滴在頭部火線略超越肩部的位置，手臂伸直插入水中，然後沿著身材下方做 S 形的劃水行動，劃水過程中手臂要保持曲折，手掌心從向外轉為向內，最後在大腿旁出水。出水時，手臂要高抬，快速而流利地將手臂帶出水麵，為下一次劃水做好籌辦。在單臂劃水練習過程中，要重視體味手臂劃水的行動軌跡、發力點以及與呼吸的配應機會。完成單臂劃水練習後，停止雙臂共同劃水練習，每組 20 - 25 米，遊 3 - 5 組。雙臂劃水時，要保持行動的調和性與對稱性，擺佈臂瓜代劃水，節拍穩定，製止呈現雙臂行動不分歧導致的身材竄改或偏離直線遊進方向的環境。

1、練習目標

“好的，鍛練。”林芷琪應了一聲，便沿著泳池邊開端慢跑起來。她的法度輕巧而有節拍，每一步都像是在與空中停止一場輕柔的對話。鄭鍛練在旁緊緊跟從著，目光如炬，細心地察看著她的每一個行動，並不時地叮嚀：“速率彆太快，主如果把身材活動開，讓樞紐都熱起來。就像我們之前講過的，跑步的時候，身材要微微前傾，重心放在前腳掌，如答應以減少對膝蓋的打擊，你現在膝蓋還在規複中，必然要特彆重視。”

練習結束後，鄭鍛練對林芷琪語重心長地說：“明天練習得很好，你很儘力，不過歸去後要好好放鬆，明天持續加油。泅水是一項需求耐久對峙和不竭堆集的活動，每一次的練習都是一次生長的機遇，你要好好掌控。”

鄭鍛練全神灌輸地聽著，手中的筆不斷地在本子上記錄著要點，頭也不抬地問道：“嗯，您說得很有事理。那核心力量方麵又該如何安排呢？”