- 起床後 - 早餐前（15 分鐘）：

- 自在泳完整行動練習（10 分鐘）：不藉助幫助東西，停止 25 米或 50 米的自在泳完整行動遊進練習。在遊進過程中，將之前練習的水下呼吸、踢腿和劃臂行動有機連絡起來，重視團體行動的流利性與調和性。保持頭部穩定，眼睛看向池底，身材保持程度直線遊進，減少高低起伏和側向擺動。每次遊完一組後，稍作歇息，總結技術行動中存在的題目，如呼吸是否順暢、踢腿力度是否均勻、劃臂行動是否標準等，並在接下來的練習中加以改進。通過不竭地反覆完整行動練習，逐步進步自在泳的團體技術程度與遊進速率。

鄭鍛練焦炙不已，在辦公室裡交來回回地踱步，腳步沉重而短促：“這可太毒手了，您也曉得，她之前一向為了比賽儘力以赴地刻苦練習，特彆是蛙泳項目，那但是她的剛強啊。現在俄然說不能練了，這對她的競技狀況和心機狀況肯建都會產生極大的打擊，這可如何是好啊？”

- 17:30 - 18:00：拉伸與放鬆

- 啞鈴肩推（3 組，每組 8 - 10 次）：坐在練習凳上，背部挺直，雙腳結壯空中。雙手各持一隻啞鈴，肇端位置啞鈴位於肩部兩側，掌心向前。吸氣籌辦，然後呼氣時，雙手同時向上推起啞鈴，直至手臂伸直，啞鈴在頭頂上方幾近相碰，此時肩部肌肉充分收縮。接著吸氣，遲緩放下啞鈴回到肇端位置。挑選啞鈴重量時，應按照林芷琪的實際力量環境，以能夠完陳規定次數且行動標準為準，逐步增加啞鈴重量，刺激肩部三角肌前束、中束和後束的發展與力量晉升，加強肩部在自在泳劃臂過程中的穩定性與節製才氣。

張大夫彌補道：“另有一點非常首要，那就是練習前的熱身和練習後的拉伸放鬆環節，這兩個環節但是一點都不能草率，它們對於防備受傷和促進身材規複都有著不成替代的首要性。彆的，要確保她有充沛的歇息時候，讓身材有充足的時候去自我修複和調劑。同時，公道的營養攝取也不成或缺，要包管她攝取充足的蛋白質、碳水化合物以及各種維生素和礦物質，這對她身材的規複和體能的晉升都會起到極大的助力感化。”

3、每日練習安排

- 深呼吸放鬆（5 分鐘）：平躺在瑜伽墊上，閉上眼睛，滿身放鬆。漸漸地吸氣，使腹部收縮，感受氣味充滿全部腹部，然後漸漸地呼氣，感受腹部逐步收縮，將體內的濁氣全數撥出。呼吸過程要遲緩、深沉、均勻，重視力集合在呼吸上，解除統統邪念。通過深呼吸放鬆練習，能夠減緩練習帶來的身心嚴峻與頹廢，使身材和心機都獲得充分的規複與放鬆，有助於進步就寢質量，促進身材的團體規複與調劑。

- 14:00 - 14:30：熱身活動

- 自在泳踢腿練習（10 分鐘）：利用浮板幫助，雙手握住浮板置於身材火線，身材保持程度漂泊在水麵上。雙腿伸直併攏，膝蓋微微曲折，以大腿動員小腿，從髖樞紐開端發力，停止高低瓜代的踢腿行動。踢腿時，小腿和腳腕要放鬆，腳掌向內扣，用腳掌和小腿內側打水，使水產生向後的推力，推解纜體進步。重視踢腿的幅度不宜過大，製止因過分用力而導致身材高低起伏，增加水的阻力。每組踢腿練習持續 30 - 45 秒，停止 3 - 5 組，每組之間歇息 10 - 15 秒，感受腿部肌肉的發力感與踢腿節拍的穩定性，慢慢進步腿部打水的效力與力量。