“核心力量對於泅水運動員來講一樣是重中之重。平板支撐這個典範的練習就很不錯，它能夠全麵地熬煉到腹部的核心肌群，包含腹直肌、腹橫肌等等。另有仰臥抬腿，這個行動首要針對下腹部肌肉停止強化練習。通過這些核心力量的練習，能夠使她在水中更好地保持身材的均衡，減少不需求的身材閒逛，如許一來，就能從側麵降落膝蓋受力的能夠性，對她的膝蓋起到必然的庇護感化。”張大夫詳細且專業地解釋著。

上午（上學期間）

- 林芷琪在上學期間應公道安排時候，包管充沛的就寢，每晚就寢時候應很多於 8 小時，以促進身材的規複與發展發育。同時，要重視飲食營養的均衡攝取，增加蛋白質（如雞胸肉、魚蝦、豆類、蛋類等）、碳水化合物（如全麥麪包、糙米、燕麥等）、維生素（各種生果、蔬菜）以及礦物質（如牛奶、堅果等）的攝取量，為練習供應充沛的能量支撐與營養保障。

下午（練習時候）

張大夫深思半晌後，沉穩地說道：“我們能夠先從一些對膝蓋壓力較小的練習項目動手。比如說，側重加強她的上肢力量練習，像引體向上這個行動，能夠有效地熬煉到她的背部、手臂以及肩部的肌肉群，另有啞鈴肩推，通過這些練習，能夠極大地加強她在水中的劃水力量，並且最為關頭的是，這些行動不會給她的膝蓋形成分外的承擔，相對安然。”

張大夫神采凝重，緩緩推了推那架在鼻梁上的眼鏡，然後一絲不苟地翻開手中的病曆夾，嚴厲地開口：“鄭鍛練，芷琪的膝蓋炎症和水腫確切是已經減退了，這是不幸中的萬幸。但是，她膝蓋的樞紐磨損還處於修複階段，這可不是個小題目。就目前的景象而言，絕對不能再讓她的膝蓋去接受過大的壓力了，那些高強度、高打擊性的練習項目，必須全數停息，一刻都不能含混。”

3、每日練習安排

“先停止水下呼吸練習。”鄭鍛練說完，林芷琪便走進泳池淺水區，手扶池邊。鄭鍛練站在池邊，親身樹模起來：“像我如許，頭部入水要慢，吐氣均勻，就彷彿有一股細細的氣流從你的嘴裡緩緩吐出，在水中構成一串小小的氣泡。出水時則要快速吸氣，如同海豚躍出水麵呼吸新奇氛圍那般敏捷而有力。”林芷琪深吸一口氣，把頭埋入水中，開端練習。第一次出水時，她的呼吸略顯短促，鄭鍛練頓時提示：“彆慌，遵循節拍來，吸氣要深。你要把本身設想成一個在水中自在安閒的精靈，呼吸是你與水天下相同的橋梁，隻要把握了安穩的呼吸節拍，才氣在水中暢遊無阻。”林芷琪閉上眼睛，調劑了一下心態，再次入水，此次她的呼吸較著好了很多。她抬開端，臉上暴露一絲欣喜：“鍛練，我感受找到點感受了。”

- 水下呼吸練習（10 分鐘）：在泳池淺水區，手扶池邊，停止頭部入水和出水的呼吸練習。先深吸一口氣，然背麵部遲緩入水，同時均勻地用鼻子和嘴巴撥出氣體，構成持續的氣泡流。當頭部即將出水時，快速地用嘴巴吸入新奇氛圍，然後再次入水反覆呼吸行動。在練習過程中，要重視呼吸的節拍與連貫性，找到合適本身的呼吸頻次，製止因呼吸不暢導致的身材缺氧或行動混亂。能夠通過逐步耽誤水下呼氣時候和收縮水麵吸氣時候的體例，進步呼吸效力，為自在泳長間隔遊進奠定根本。