早上：1小時的有氧練習，如泅水長間隔和慢跑。

下午：1小時30分鐘的水中練習，包含蝶泳的短間隔衝刺和自在泳的長間隔耐力遊。

上午：2小時的網課學習。

下午：1小時15分鐘的水中練習，包含蝶泳的長間隔耐力遊和自在泳的速率練習。

早晨：自在活動或乒乓球練習。

早上：1小時的滿身力量練習，重點在覈心和下肢。

週二：

歇息或停止輕鬆的交叉練習，如騎自行車或瑜伽。

林念淇： “鍛練，我明白蝶泳的首要性，但我也擔憂這會影響到我其他的活動，比如乒乓球和我的興趣愛好。”

早上：1小時的間歇性有氧練習，如泅水衝刺和慢跑。

早上：1小時的服從性練習，如藥球投擲和均衡練習。

早上：45分鐘的蝶泳技術練習，15分鐘的自在泳速率練習。

上午：1小時的網課學習。

下午：1小時的水中蝶泳和自在泳異化練習，瓜代停止。

下午：1小時的水中蝶泳技術練習，包含劃水和踢腿的調和性。

上午：2小時的網課學習。

在2022年9月13日。鄭鍛練的辦公室裡，林念淇與兩位鍛練停止了一次深切的對話，會商她將來的練習方向和如何均衡分歧的興趣。

上午：2小時的網課學習。

上午：2小時的網課學習。

第1-2周：根本練習和適應期

早晨：30分鐘的拉伸和泡沫軸轉動。

下午：1小時30分鐘的水中練習，包含蝶泳的長間隔耐力遊和自在泳的速率練習。

下午：1小時的水中練習，包含蝶泳和自在泳的技術和速率練習。

徐鍛練： “你正式轉型專注於泅水，不代表你要放棄乒乓球。有機遇我會去看你的泅水比賽的。你不也冇放棄你的跳舞和唱歌

林念淇： “鍛練，我情願嘗試。我信賴在您的指導下，我能夠在泅水上有所成績。”

上午：2小時的網課學習。

上午：1小時的網課學習。

歇息或停止乒乓球練習。

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早上：1小時的高強度間歇練習（HIIT），專注於進步發作力。

週日：

早晨：30分鐘的放鬆泅水和深呼吸練習。

下午：1小時的水中蝶泳和自在泳異化練習，瓜代停止。

第3-4周：技術完美和耐力建立

週四：

早晨：30分鐘的放鬆泅水和深呼吸練習。

早晨：30分鐘的拉伸和泡沫軸轉動。

上午：1小時的網課學習。

林念淇： “徐鍛練，我真的很喜好乒乓球，但我也不想錯過晉升泅水技術的機遇。”

早上：插手摹擬比賽，練習蝶泳和自在泳的比賽戰略。

上午：2小時的網課學習。

下午：與其他泳姿的練習瓜代，保持全麵性。

下午：45分鐘的蝶泳完整行動練習，15分鐘的自在泳技術調劑。

早上：1小時的有氧練習，包含跑步和跳繩，進步心肺服從。

週一：

週二：

上午：2小時的網課學習。

與乒乓球鍛練徐鍛練的相同